البروتين أو الزلاليات في غذائنا اليومي

يتطلب جسم الإنسان البالغ قرابة 1 غرام عن 1 كيلوغرام من الوزن زلاليات أو ما يسمى بالبروتين. أي أن شخصا بالغا يزن 70كيلوغراما يلزمه 70 غراما من الزلاليات. مصدر هذه الزلاليات يكون نصفها حيوانيا و نصفها نباتيا. مع العلم أن البروتينات الحيوانية ذا قيمة غذائية أعلى لأنها تحتوي على أحماض أمينية لازمة لا يمكن للجسم تركيبها.
مصادر الزلاليات
هذه قائمة لأهم مصادر البروتين في غذائنا و معها نسبة البروتين 1غرام عن 100غرام :
اللحوم من 18 إلى 22، الأسماك من 13-18، البيض 6-7، الحليب 3غ و نصف، الأجبان 20-35، العدس 23، الحمص و اللوبياء 21، الفول 17، الكاكوية 27، اللوز 18، غبرة الكاكاو 20، الفارينة 12-14، العجين 10، الخبز 7، الخضار 2، فول الصوجا 40
البروتين المصنع
مصادر البروتين المصنع هي
1- الحليب: بعد استخراج الجبن يجفف السائل المتبقي ثم يباع مع بعض الإضافات تحت إسم whey
2- البيض : يركز بياض البيض لنزع الماء، ثم يخمر لإذابة السكر ثم يعالج للتعقيم و إزالة الرائحة
3- فول الصوجا : يمكن استعمال فواضل استخراج الزيت أو طبخ الصوجا ثم رحيها بعد أن تجف و بعدها تركز البروتينات (الطريقة سرية)
تخلط هذه المواد ويضاف السكر و مواد أخرى و تباع معلبة لكا نسبة البروتين لا تفوت 20 في المائة.
إذا أمعنا النظر، نلاحظ أن مصدر البروتين المجفف هو فواضل صناعات غذائية تتم معالجتها لتباع بأسعار باهضة.
حاجة الجسم إلى البروتين
يحتاج رجل يزن 70 كيلوغراما إلى 70 غراما من الزلاليات في اليوم و تزداد هذه الكمية حسب الجهد و الرغبة في تكوين العضلات إلى 100غراما و تصل إلى 140 غراما عند نخبة رياضيي كمال الأجسام.
ربع دجاجة أو سمكة يعطينا قرابة 50 غراما من الزلاليات الحيوانية أي أكثر من المتطلبات اليومية لجسم عادي و ما يكفي لمتطلبات رياضي.
صحفة حمص "لبلابي" مع بيضتين تعطي 30-40غراما بروتين
هذه أمثلة لأغذية صحية غنية بالزلاليات وفي متناول الجميع 100غرام من الكاكوية تعطي ثلث الحاجيات اليومية للجسم و ربع حاجيات رياضي.
هل نحن في حاجة إلى الإضافات البروتينية
إذا حاولنا تقدير كمية الزلاليات في غذائنا، نلاحظ أن غذاءنا العادي يكفي و يزيد عن حاجياتنا :
خبزة في اليوم : 30 غراما من البروتين(معدل التونسي)
كوب حليب : 7 غ
ربع دجاجة أو سمك أزرق : 40-50غ
بيضة : 7غ
عجين 100غ : 10غ
جبن 50غ : 15غ
إلى هنا وصلنا إلى 110-120غراما من البروتين
إذا أضفنا الزلاليات الموجودة في الخظار والبقول الجافة والغلال والفواكه نفوت مستلزمات رياضي نخبة في كمال الأجسام.